Fragmento de guía del entrenamiento femenino: Desarrollo muscular

ENTRENAMIENTO EN MUJERES

1 - Menor producción de masa muscular

Las mujeres tienen una maduración corporal más temprana que los varones, y una vez cumplidos los 10 - 11 años de edad alcanzan una meseta de incremento de masa muscular. A partir de entonces continuarán evolucionando, pero a un ritmo mucho menor que los hombres.

Eso hace que ya desde antes de la adolescencia comiencen las diferencias que luego se hacen visibles en la etapa adulta. Esa diferencia es mayor en el tren superior que en el tren inferior, ya que el incremento de masa muscular en lugares como el brazo es el doble para los hombres que para las mujeres, pero en la pantorrilla es solamente algo mayor en los chicos

2- Levantan menos peso a nivel absoluto

pero Sacan más repeticiones con fatiga Las mujeres tienen una menor producción de fuerza absoluta que el varón especialmente en el tren superior (40%-60% menor para la mujer) que en el tren inferior (25% - 30% menos para la mujer).

Sin embargo las mujeres aguantan mejor las repeticiones con fatiga, con velocidad baja. Los hombres son más explosivos y pueden mover las cargas con más velocidad, pero las mujeres ganan cuando la fatiga aparece y la velocidad del levantamiento se hace más lenta.

La mujer tardará más repeticiones legar al fallo muscular, aunque la carga se mueva de forma lenta.

La mujer puede luchar más repeticiones antes de llegar al fallo. Eso hace que tengan que llegar al fallo muscular en varias ocasiones para aprender las repeticiones reales que le quedan antes de llegar a él (RIR).

3- Toleran más volumen y recuperan más rápido en la misma sesión

Ante el mismo porcentaje de carga, la mujer puede hacer más repeticiones. Eso quiere decir que si el 80% de un hombre son 80kg y es capaz de hacer unas ocho repeticiones, la mujer podrá hacer más repeticiones con ese porcentaje de su repetición máxima, que podría ser, por ejemplo, de 50kg. El peso es menor, pero en proporción de intensidad es la misma para ambos.

Eso hace que toleren mayor volumen por sesión y por semana. Además, la mujer tiene una recuperación más rápida entre series. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres entre series, por lo que en un sesión de igual duración. serán capaces de meter más series.

4 - Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular

La frecuencia es una de las variables que tenemos que controlar para aumentar la masa muscular.

La recuperación de las mujeres es más rápida después de una sesión, por lo que podrán volver a estimular la misma musculatura antes que el hombre.

La causa es que la mujer cuenta con una mejor entrega de nutrientes a sus músculos, sufren menos daño muscular en el entrenamiento y lo reparan más rápido.

Todo eso hace que la mujer pueda introducir más series y más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

5 - Los niveles de testosterona pueden ser de hasta 16 veces más bajos en mujeres

La testosterona es la hormona más estudiada en su impacto en las ganancias. de masa muscular. Durante la década de los 20 la mujer alcanza su máxima producción de testosterona, que supone unas 16 veces menos de la media pico en hombres.

La desventaja inicial a la hora de la maduración, sumado a menor nivel de testosterona y otras hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, hacen muy improbable que, de forma natural, la mujer con más masa muscular supere al hombre con más masa muscular.

CONCLUSIONES POSITIVAS

La mujer corre con una desventaja de partida para ganar masa muscular por un sentido evolutivo, pero eso la hace que tengas más margen de mejora.

Es capaz de pelear más las últimas repeticiones que el hombre, así que aunque la velocidad del movimiento descienda, podrá seguir haciendo alguna repetición más.

Si los grupos musculares favoritos son los glúteos y otras zonas de las piernas, no olvidar trabajar también los del tren superior porque es donde más lo necesita.

No necesita tanto descanso después de una serie, así que puede aprovechar más la sesión. Además, se va a recuperar más rápido, así que puede entrenar más frecuentemente.